Puedes llevar meses entrenando bien y perder la carrera en el avituallamiento. La nutrición en competición es de las pocas áreas del triatlón con recomendaciones de consenso claras. Repasamos las del documento de posición conjunto del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016), y la postura de la International Society of Sports Nutrition sobre la cafeína (2021).
Hidratos durante la prueba: según cuánto dure
- Menos de 45 minutos: no hacen falta.
- 45-75 minutos de esfuerzo intenso: pequeñas cantidades, incluido el enjuague bucal con bebida de hidratos.
- De 1 a 2,5 horas: 30-60 g por hora.
- Más de 2,5-3 horas: hasta 90 g por hora.
Para llegar a las cantidades altas, el documento destaca los productos con varios tipos de hidratos (mezclas de glucosa y fructosa), porque permiten oxidar más carbohidrato por hora. Traducido al calendario: un sprint apenas necesita nada, una olímpica entra en el rango de 30-60 g/h y un medio o un Ironman se acerca a los 90 g/h.
Carga de hidratos antes de la prueba
Para pruebas de más de 90 minutos, la recomendación es de 10-12 g de hidratos por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas. Para una persona de 70 kg, entre 700 y 840 g al día. Es mucho más de lo que parece, así que conviene ensayarlo antes de un entrenamiento largo y no estrenarlo en la víspera de la carrera.
Líquidos y sodio
- El objetivo es que la pérdida de líquido no supere el 2 % del peso corporal.
- La tasa de sudoración varía muchísimo entre personas, de 0,3 a 2,4 litros por hora. Un plan habitual está en 0,4-0,8 L/h, ajustado a cada atleta.
- Se recomienda añadir sodio si sudas más de 1,2 L/h, si tu sudor es salado o si la prueba dura más de 2 horas.
Un truco para conocer tu tasa de sudoración: pésate antes y después de un rodaje de una hora, sin ropa mojada, y suma lo que hayas bebido.
Cafeína: cuánta y cuándo
La postura de la ISSN (Guest et al., 2021) concluye que la cafeína mejora el rendimiento de forma consistente, y que la resistencia aeróbica es donde los beneficios son más constantes. Las claves:
- Dosis eficaz: 3-6 mg por kilo de peso. Para 70 kg, entre 210 y 420 mg. La dosis mínima efectiva no está clara, y podría estar en torno a 2 mg/kg.
- Más no es mejor: dosis muy altas, como 9 mg/kg, aumentan mucho los efectos secundarios y no parecen necesarias.
- Momento: lo más habitual es tomarla unos 60 minutos antes. Depende del formato: un chicle con cafeína actúa antes que una cápsula.
- Respuesta individual: la genética y el consumo habitual influyen. Hay quien nota ansiedad o problemas de sueño.
Nuestra regla de oro
Nada nuevo el día de la carrera. Geles, barritas, bebida y cafeína se prueban en los entrenamientos largos, con el mismo horario y a ritmo de competición. El estómago también se entrena.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista o un médico deportivo, especialmente si tienes alguna patología o tomas medicación.
Referencias
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement of the American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1.