Pocas preguntas generan tanto debate en un grupo de entrenamiento como esta: ¿cuánto tiempo hay que ir suave y cuánto apretar? Las etiquetas «80/20», «polarizado» o «piramidal» aparecen en cada podcast. Vamos a lo que dicen los estudios, sin exagerar.
Tres zonas para entendernos
Los estudios sobre distribución de la intensidad (TID, por sus siglas en inglés) suelen dividir el entrenamiento en tres zonas a partir de los umbrales ventilatorios o de lactato:
- Zona 1: por debajo del primer umbral. Rodaje cómodo, puedes hablar.
- Zona 2: entre el primer y el segundo umbral. El «ritmo tempo».
- Zona 3: por encima del segundo umbral. Series duras.
Con esas zonas se definen los modelos. En el piramidal, la mayor parte del volumen va en zona 1, menos en zona 2 y aún menos en zona 3. En el polarizado, casi todo va en zona 1, una parte pequeña en zona 3 y muy poco en zona 2.
Qué hacen los mejores
Stöggl y Sperlich (2015) revisaron cómo entrenan atletas de resistencia bien entrenados y de élite: remeros, ciclistas, corredores, esquiadores, nadadores. La conclusión es clara en un punto: la mayoría dedica entre el 70 y el 94 % de su entrenamiento a baja intensidad. En periodos de preparación predomina el patrón piramidal, con un 84-95 % en zona 1. El polarizado aparece en algunos atletas y en determinadas fases de la temporada, como la precompetición o la competición.
¿Es mejor el polarizado?
La revisión sistemática con metaanálisis más reciente sobre el tema, de Oliveira, Boppre y Fonseca (2024, Sports Medicine), reunió 17 estudios con 437 participantes. Sus resultados:
- El polarizado mejoró algo más el VO₂pico que otras distribuciones. Es un efecto pequeño y aparece sobre todo en intervenciones cortas (menos de 12 semanas) y en atletas muy entrenados.
- En contrarreloj, tiempo hasta el agotamiento y potencia o velocidad en el umbral, los resultados fueron similares entre el polarizado y otras distribuciones.
Es decir, el polarizado no es una fórmula mágica. Los propios Stöggl y Sperlich concluyen que todavía no se puede señalar una distribución «óptima» y que hacen falta estudios aleatorizados a largo plazo.
Qué nos llevamos al club
- La base es el volumen suave. Coinciden todos los modelos: la mayoría del tiempo, en zona 1. Si en el rodaje no puedes hablar, no es zona 1.
- Evita que todo acabe en «ritmo medio». Es fácil que los rodajes suaves se aceleren y que las series se queden cortas. Separa bien los días.
- La distribución puede cambiar a lo largo de la temporada. Más piramidal en la base, más polarizado cerca de las competiciones, como hacen muchos fondistas de élite.
- Las zonas se miden, no se adivinan. Una prueba de esfuerzo o un test de campo te dan tus umbrales.
Si tienes dudas sobre cómo encaja esto en tu plan, háblalo con tu entrenador. Cada triatleta responde de forma distinta al entrenamiento, y eso también lo dice la ciencia.
Referencias
- Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015;6:295.
- Oliveira PS, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024;54(8):2071-2095.